มารู้จักพื้นฐานการฝึกเวทเทรนนิ่งกินดีกว่า

มารู้จักพื้นฐานการฝึกเวทเทรนนิ่งกันดีกว่า

สวัสดีท่านผู้อ่านทุกท่านครับ วันนี้ ตัวผมเอง (บล็อกมาสเตอร์) มีสาระเกี่ยวกับการออกกกำลังกายสำหรับท่านผู้อ่านทุกท่านที่อยากมีรูปร่างที่สมส่วนเป็นที่อิจฉาของคนรอบข้าง และ ดูดี มีบุคลิกที่สง่างาม

กล่าวง่ายๆก็คือการสร้างกล้ามเนื้อให้ดูสมส่วนนั่นเองจากประสบการณ์

ประสบการณ์การออกกำลังกายของผมที่ลองผิดลองถูกมา 5 ปีได้ ถึงตอนนี้ผมจึงอยากมาแนะนำความรู้ที่ผมได้รับมาทั้งจากผู้รู้ และ เว็บไซต์ ต่างๆ รวมไปถึงสื่ออื่นๆอีกมากมาย และ การปฏิบัติจากตัวผมเอง ผมจึงอยากจะทำท่านผู้อ่านทุกท่านที่กำลังมีความคิดริเริ่มที่จะมีหุ่นสมชายชาตรี เปี่ยมด้วยกล้ามเนื้อ ให้เข้ามารู้จักพื้นฐานเริ่มแรกของการเข้าสู่โลกของ เวทเทรนนิ่ง และสร้างความเข้าใจให้แก่ท่านผู้อ่าน

ที่อาจจะเข้าใจผิดและมองกีฬาชนิดนี้ในแง่ลบ

ขอต้อนรับเข้าสู่โลกของเวทเทรนนนิ่งสำหรับมือใหม่

สมัยผมอายุได้ 16 ปีนั้น ผมเป็นเด็กตัวเล็กๆคนนึง ที่ชื่นชอบกีฬาฟุตบอลเป็นอย่างมาก ในทุกๆเย็นผมจะ ขี่รถไปสนามฟุตบอลแถวบ้านผมเพื่อเตะฟุตบอลกับเพื่อนเป็นประจำ แต่เนื่องจากผมเป็นคนตัวเล็ก น้ำหนัก เพียง 50 กก. จึงทำให้ผมเสียเปรียบคนอื่นเป็นประจำ สิ่งที่นี้ที่ทำให้ผมมีแรงบันดาลที่อย่างจะตัวใหญ่และแข็งแรงขึ้นมาเพื่อที่ผมจะได้สามารถสร้างความได้เปรียบและเพิ่มศักยภาพ

ให้กับตัวเองผมจึง เริ่ม ฝึก ซิตอัพ ดึงข้อ(โหนบาร์) และดันพื้น

เวลาผ่านไปประมาณ 1 ปี ผมรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ความทนทาน

มากขึ้น สามารถปะทะกับผู้อื่นได้ดีขึ้น แน่นอนครับผมค่อยๆสร้างวินัยให้กับตัวเองโดยในทุกๆวันหลังจากผมเลิกเรียน ผมจะปฏิบัติแบบนี้ในทุกๆวันเลยทีเดียว จนผมเริ่มที่จะชอบ ผมจึงเข้าไปศึกษาในอินเตอร์เนต โดยเว็บแรกที่ผมศึกษาเลยก็คือ www.tuvayanon.net

และเว็บนี้นี่เองที่ทำให้ผมเกิดแรงบันดาลใจที่มากขึ้นกว่าเดิมเพราะ

เนื้อหาของเค้าเยอะมาก อีกทั้งยังเชื่อถือได้ ซึ่งหลังจากนั้นมาผมก็หลงรักกีฬานี้เข้าอย่างจังผมจึงทุ่มเทตัวเองเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า และหลังจากนั้นประมาณ 6 เดินให้หลัง กล้ามเนื้อของผม เพิ่มปริมาณขึ้น

น้ำหนักขึ้นมาอยู่ที่ 65 กก. จาก 50 และกลายเป็นที่แปลกใจของเพื่อน

และคนรู้จักรอบๆตัวผมมาก โดยพวกเค้ามักจะถามผมว่า “ไปทำอะไรมา ทำไมตัวใหญ่ขึ้น ดูมีกล้ามขึ้นมากเลยไม่เหมือนเมื่อก่อน” แน่นอนครับสิ่งที่ผมทุ่มเทมามันตอบแทนผมแล้วไม่ใช่เป็นจำนวนเงิน แต่เป็น

ความภาคภูมิใจที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ต่างหากและหลังจากนั้นมาผมก็ฝึกเวทเทรนนิ่งมาตลอดมาจนถึงอายุ 21 ซึ่งตลอดเวลาที่ผ่านมากีฬาชนิดนี้ให้อะไรผมหลายๆอย่างมากครับ คือ ทำให้ผมรักตัวเองมากขึ้น ไม่กินเหล้า ไม่เที่ยว ไม่คบเพื่อนพาล และมุมมองการใช้ชีวิตผมเปลี่ยนไป ผมมีเพื่อนใหม่ๆ เพื่อนที่คอยแนะนำแต่สิ่งดีๆให้ ไม่ใช่ชวนไปกินแต่เหล้า หรือ ชวนไปติดยา หรือชวนไปทำอะไรไร้สาระ

ผมกลายเป็นคนใหม่ เพราะเวทเทรนนนิ่งนี่แหละครับ .....................

ไม่มีกีฬาชนิดไหนภายในโลกนี้ที่จะทำให้เราดูดีได้เท่าเวทเทรนนิ่งแล้วครับ ผมขอยืนยัน และการฝึกเวทเทรนนนิ่งยังถือเป็นพื้นฐานของกีฬาทุกๆประเภทเลยก็ว่าได้ และแน่นอนครับการศึกษาความรู้พื้นฐานก่อนเล่นนั้นทำให้เราประสบความสำเร็จกว่าการที่เราลองถูกลองผิดแน่นอน เรามาเข้าสู่เนื้อหากันเลยครับ

1. มารู้จักพื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อกับเวทเทรนนนิ่งกัน

สิบเอก เศกสรรค์ สินเส็ง นักกีฬาเพาะกาย ทีมชาติไทย ผู้ที่คอยให้คำปรึกษาผมอย่างดีมาตลอด

การสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลดีและชัดเจนที่สุดนั้นก็คือ การฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือ การฝึกด้วยลูกน้ำหนักนั่นเองและคงไม่มีกีฬาชนิดไหนในโลกนี้ที่ให้ผลชัดเจนเท่ากับกีฬาชนิดนี้อีกแล้ว โดยการฝึกเวทเทรนนิ่ง นั้นเน้นการออกแรงต้านวัตถุกับแรงโน้มถ่วงโลกเป็นสำคัญ ส่วนสิ่งที่สำคัญที่สุดและทำให้กล้ามเนื้อของเราเพิ่มขนาดขึ้นก็คือ การกินอาหารประเภทที่ให้โปรตีนนั่นเอง โดยถ้าเปรียบความสำคัญของการกินอาหารกับการฝึกแล้ว การกินอาหารมีความสำคัญถึง 75 % เลยทีเดียว โดยการฝึกมีความสำคัญเพียง25 % เท่านั้น.....

หลายท่านคงจะยังไม่เข้าใจว่าการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่นั้นมีกระบวนการอะไรบ้างให้ท่านลองนึกถึงว่า เวลาเราเป็นแผลแล้วเค้าห้ามกินไข่เพราะ มันจะทำให้เป็นแผลเป็นบวมปูดขึ้นมา นี่แหละครับ!! คือหลักการเดียวกันกับการสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกเวทเทรนนิ่งก็คือการทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด( คนละอย่างกับกล้ามเนื้อฉีกนะครับ ) แล้วโปรตีนที่เราทานเข้าไปก็จะไปซ่อมแซมพอกพูนกล้ามเนื้อส่วนนั้นทำให้มันเพิ่มขนาดไปในตัว ได้ฟังอย่างนี้แล้วพอจะเข้าใจหลักการทำงานของร่างกายในการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือยังครับ ....

2. โภชนาการที่เหมาะสม

สำหรับในเมืองไทยนั้นเรื่องอาหารการกินถือเป็นเรื่องได้เปรียบต่างประเทศอยู่หลายด้านเพราะท่านสามารถหาซื้ออาหารทั้ง 5 หมู่ได้ ในราคาที่ถือว่าถูกกว่าต่างประเทศ แต่แหล่งอาหารที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อก็คือ โปรตีนนั่นเอง

ถ้าพูดถึงแหล่งโปรตีนในไทยแล้ว คงจะเป็น ไข่ขาว เนื้ออกไก่ นม และถั่วเหลืองเป็นสำคัญ เพราะสามารถหาได้ง่ายในท้องตลาด และราคาย่อมเยาถึงแม้ว่าปัจจุบันไข่ไก่จะมีราคาที่สูงขึ้นก็ตามแต่ก็ยังคงได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่นิยมฝึกเวทเทรนนิ่ง

ในเรื่องของมื้ออาหารนั้น ควรแบ่งอาหาร เป็น 6 มื้อ ต่อวัน จากอาการสามมื้อหลัก รับประทานไข่ขาวให้ได้ วันละ 8 – 10 ใบ อกไก่ 6 – 8 ขีด ต่อวันเพียงเท่านี้ท่านก็จะสามารถเห็นผลได้ภายในสามเดือนอย่างแน่นอน

ส่วนในเรื่องของอาหารเสริมนั้นที่นิยมทานกันอย่างแพร่หลายก็คือ ANABOLIC AMINO 10000 ซึ่งสกัดจากไข่ขาว และ WHEY PROTEIN ซึ่งเป็นโปรตีนสกัดสำเร็จรูป ซึ่งจะสามารถทำให้เรารับโปรตีนได้มากขึ้นวัน ใน 1 วัน

3. เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ

ครั้งแรกกับการลงประกวดในกีฬาแห่งชาติ ปี 51 ครับ

ควรฝึกประมาณ ไม่เกิน 4 วัน ใน 1 อาทิตย์ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไปและชะลอการเจริญเติบโต และในการฝึกต่อครั้งไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการฝึกได้ ส่วนผู้มีความเข้าใจว่าการฝึกหลายๆเซตนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อยิ่งโตไว จึงขอแนะนำไว้ ณ ที่นี้เลยว่าเป็นความเข้าใจที่ผิด ควรฝึกท่าละ 3 เซทก็เพียงพอแล้ว ส่วนท่านที่เข้าใจว่าอยากได้หุ่นเหมือนนายแบบ

ควรใช้น้ำหนักเบา อยากจะบอกว่าท่านคิดผิดถนัดเลย เพราะในการฝึกต้องใช้น้ำหนักที่หนักเสมอเพียงแต่ถ้าท่านอยากหุ่นเหมือนนายแบบก็ควบคุมปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไปแต่ถ้าอยากเป็นอาโนลด์ ก็กินโปรตีนให้มากเข้าไว้

การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไม่อาจเห็นผลได้ภายใน 3 วัน 7 วัน แต่ต้องใช้เวลาตั้งแต่ 3 เดือนเป็นต้นไป ทำให้หลายคนล้มเลิกความคิดที่ตั้งใจไปบ้างแต่ถ้ามีความมุ่งมั่นก็จะสำเร็จแน่นอนโดยใน

การฝึกสามเดือนแรกกล้ามเนื้อจะพัฒนาอย่างเห็นได้ชัดหลังจากนั้นก็ต้องใช้เวลาถึงครึ่งปีจึงจะเห็นความแตกต่าง ด้วยเหตุผลนี้เองจึงทำให้บางคนเกิดอาการท้อและล้มเลิกไปภายหลังจากสามเดือน จึงอยากให้ข้อคิดในเรื่องนี้ว่า เวทเทรนนิ่งก็เหมือนการออกกกำลังกายแหละครับ

คือต้องฝึกไปตลอดชีวิต ให้เราคิดว่าการฝึกเวทเทรนนนิ่งคือการทำให้เราแข็งแรง อย่าไปคาดหวังว่ามันจะใหญ่วันใหญ่คืนภายในเวลาไม่กี่เดือน เพราะเวทเทรนนนิ่งเป็นเรื่องที่ละเอียดอ่อนกว่ากีฬาหลายๆชนิดมาก อาจต้องใช้เวลาศึกษาถึง 10 ปีกว่าจะรู้ถึงแก่นแท้ ไม่ใช่เหมือนฟุตบอลที่สามารถเล่นให้เก่งได้ภายใน 1 ปี

ในการสร้าง ซิกแพ็ก หรือ กล้ามท้อง ให้นูนสวยได้นั้น ส่วนหนึ่งมาจากการควบคุมคาร์โบไฮเดรตทำให้ผิวหนังที่หน้าท้องบางขึ้นและทำให้นูนเด่นเห็นได้ชัด ไม่ใช่แค่เพียงการทำซิตอัพ โดยบางคนคิดว่าการทำซิตอัพได้ครั้งละหลายๆที่เช่น ครั้งละ 50 ที จะทำให้กล้ามท้องใหญ่ขึ้น อยากให้ท่านทำความเข้าใจใหม่ว่าการฝึกกล้ามท้องที่จริงแล้วฝึกเพียงเซตละ 20 ครั้ง 3 เซต ต่อ 1 อาทิตย์ ก็ถือว่าโหดแล้ว ถ้าเราฝึกการเคลื่อนไหวตามท่าที่ถูกต้องจริง ๆ มากกว่าการคาดหวังจำนวนครั้งในการฝึกซึ่งปัญหานี้มีคนเข้ามาถามผมเป็นประจำว่า อยากได้หน้าท้องสวยๆเหมือนนายแบบคนนู้นคนนี้ต้องทำอย่างไร ซึ่งผมบอกได้เลยว่าต้องใช้เทคนิคในการฝึกบวก เข้ากับ เทคนิคการควบคุมอาหารครับ ไม่ใช่การทำซิตอัพวันละ 100 – 200 ครั้ง และทำทุกๆวันอย่างแน่นอน เพราะว่าการฝึกกล้ามท้องไม่เหมือนการเก็บเงินนะครับที่ยิ่งเก็บได้เยอะเท่าไหร่ก็ยิ่งรวย แต่เป็นการควบบังคับร่างกายให้ถูกหลักและการคุมอาหารเท่านั้นครับเพราะมันจะทำให้กล้ามท้องของคุณลูกใหญ่และนูนสวยครับ

การวิ่ง ไม่ได้ทำให้เกิดกระบวการสร้างกล้ามเนื้อแต่อย่างไดและยังถือเป็นการทำลายกล้ามเนื้ออีกด้วย หากต้องการลดน้ำหนักจริง ๆ ควรใช้วิธี เดินไว แทน โดยหลายคนเข้าใจว่าการวิ่งทำให้เราแข็งแรงขึ้นได้ อันนี้ผมไม่เถียงครับแต่อยากจะบอกว่าข้อเสียมีมากกว่าข้อดีครับ คือการวิ่งทำให้หัวเข่า และข้อต่อ เสื่อมสภาพไว รวมไปถึงยังทำลายกล้ามเนื้ออีกด้วย รวมไปถึงทำให้เซลล์ต่างๆของร่างกายเสื่อมสภาพเร็วกว่าปกติ ในขณะเดียวกันประโยชน์ของมันมีเพียง

ทำให้หัวใจ ปอด และชีพจร ทำงานได้ดี โดยนักวิ่งหลายคนที่ผมรู้
จักก็มักจะมีอาการของข้อเข่าเสื่อมเมื่ออายุประมาณ 50 – 60 ปีครับ

หลีกเลี่ยงจาก แอลกอฮอล์ และ ฟาสฟู๊ด รวมไปถึง ขนม

กร๊อบแกร๊บ เพราะ สิ่งเหล่านี้มีโทษต่อร่างกายมากกว่าที่จะให้ประโยชน์

และมักก่อให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน และ ความดันโลหิตสูง โดยวัยรุ่นสมัยนี้นิยมบริโภคอาหารที่คนตะวันตกเค้าเลิกกินกันมานานแล้ว โดยผมอยากจะบอกว่าประเทศเรามีอาหารที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยประโยชน์

ในหลายๆด้านอยู่แล้วแต่ทำไมนะถึงยังจะมากินอาหารที่ไม่มีประโยชน์กัน และก็ต้องมาเจอกับสารพัดโรคภัยจากอาหารพวกนี้

จากใจบล็อกมาสเตอร์

บทความเรื่องนี้ที่ผมได้เขียนขึ้นมานั้นต้องบอกตามตรงว่าผมไม่ได้มีเจตนาที่ต้องการจะโชว์หรืออวดว่าตัวผมเป็นผู้เชี่ยวชาญในด้านนี้แต่อย่างใดและผมก็ยอมรับว่ายังมีผู้ที่ยังมีความรู้ความสามารถ

มากกว่าผมเยอะ ตัวผมก็เป็นเพียงผู้ที่มีใจรักในกีฬาชนิดนี้คนนึงและ

ศึกษาเรื่องเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งมาพอสมควร จุดมุ่งหมายของบทความนี้ก็คือ อยากจะเชิญชวนผู้ที่เข้ามาอ่านได้รู้ถึงพื้นฐานแรกเริ่มของการที่จะประสบผลสำเร็จในการฝึกเวทเทรนนิ่ง และเปลี่ยนมุมมองของกีฬาชนิดนี้ให้ผู้ที่ยังไม่เข้าใจให้เขาได้เข้ามาอ่านและเกิดความเข้าใจในระดับหนึ่ง สุดท้ายนี้ขอให้ประสบความสำเร็จในการฝึกทุกคนนะครับ...

เนื้อหาที่เกียวข้อง

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับนักเพาะกาย/ วิษณุ ตุวยานนท์ /http://www.tuvayanon.net/2begin.html / สืบค้นเมื่อ 18 ก.ย. 2553

ความเข้าใจพื้นฐานการเล่นเวทเทรนนนิ่ง/webmaster คฑา อาภรณ์/http://www.bodydd.com/ReadBodyDDArtical.asp?ID=11 / สืบค้นเมื่อ 18 ก.ย. 2553

         ก้าวแรกพื้นฐานการเล่นเวทที่ทุกคนต้องรู้/webmaster thaimuscle.net /http://www.thaimuscle.net/modules.php?name=News&file=article&sid=98
      /  สืบค้นเมื่อ 18 ก.ย. 2553

เค้าโครงบทความ

1. ความนำ

ผู้เขียนกล่าวทักทายและกล่าวเชิญชวนให้ผู้อ่านเกิดความสนใจเรื่องของการฝึกเวทเทรนนนิ่ง


2.เนื้อเรื่อง

1. มารู้จักพื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อกับเวทเทรนนนิ่งกัน

การฝึกเวทเทรนนนิ่งที่ถูกต้อง ความเข้าใจเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่ง รวมไปถึง เกร็ดความรู้เล็กน้อย

2. โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารที่ควรรับประทานในการฝึกเวทเทรนนิ่ง และปริมารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน และอาหารที่ควรหลีกเลี้ยง

3. เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ

เคล็ดลับและความเข้าใจที่ถูกต้องในการฝึกเวทเทรนนนิ่ง

3.สรุป

ความในใจของผู็เขียนที่มีตอนบทความนี้